Sistema nutricional de dieta Dukan

O nutricionista francés Pierre Dukan desenvolveu un sistema nutricional que non prexudica o corpo e encaixa perfectamente no ritmo da vida moderna. Ao mesmo tempo, o peso redúcese constantemente e os resultados duran moito tempo.

Dieta Dukan para adelgazar

O nutricionista Pierre Dukan, baseándose nos seus 40 anos de práctica, desenvolveu unha dieta para adelgazar que gañou popularidade tanto entre o público en xeral como entre famosos como a duquesa de Cambridge e Jennifer López. A dieta multifásica Dukan evita o xaxún. En cada etapa, debes incluír no menú alimentos aceptables que non só che axudarán a perder peso, senón que tamén manterán os resultados acadados ao longo da túa vida.

Atención! Antes da propia dieta, recoméndase realizar unha limpeza do corpo de tres días. Para iso é adecuada unha dieta sen escorias.

Regras básicas da dieta Dukan

O nutricionista francés Dukan dixo afirmativamente a todos os "loitadores" pola súa figura que o corpo necesita bloquear o acceso ás graxas estrañas (graxas dos alimentos) para queimar as súas propias graxas. Este principio converteuse na base do método Dukan de perda de proteínas.

Segundo as regras da dieta Dukan, hai que seguir 4 fases principais:

1. Dieta Dukan "Ataque". O obxectivo do "ataque" é forzar a queimar a graxa acumulada. O menú nesta fase contén só produtos proteicos.
2. "Variedade" - Continúa ata conseguir o resultado desexado. O obxectivo da "variedade" na dieta Dukan é a perda de peso desexada. Neste momento, ademais dos produtos proteicos, tamén se permiten determinadas verduras no menú.
3. "Pin" - continúa dependendo do exceso de peso perdido. O menú desta fase da dieta Dukan amplíase e achégase o máis posible ao menú aceptable final.
4. "estabilización" - continúa ao longo da vida. Este é un tipo de cultura nutricional aprendido nas fases anteriores da dieta Dukan que permite manter o seu peso normal.

Só proteína pura e saudable

"O corpo necesita alimentos proteicos saudables", afirmou o médico francés. Ao mesmo tempo, a proteína debe chegarnos en estado puro, sen graxas, colorantes ou outros aditivos. Cal é esta proteína recomendada por Dukan?

Non hai nada fundamentalmente novo aquí.

E como proteína o médico recomenda:

1. carne magra cocida ou guisada de tenreira, tenreira, aves ou cabalo;
2. Subprodutos cárnicos dunha preparación similar: fígado, riles, corazón, lingua;
3. Peixe e pratos elaborados sen aceite, enlatados, afumados, cocidos ou guisados;
4. Mariscos: ostras, camaróns, mexillóns, cigalas e mariscos similares;
5. ovos cocidos ou fritos sen aceite;
6. produtos lácteos baixos en graxa.

No primeiro paso só comemos proteínas puras! Nada máis! Tes que perseverar durante 8-10 días e créame, verás os primeiros resultados e cando os vexas quererás máis e será aínda máis fácil no futuro.

Puntos importantes:

1. Os amantes dunha codia crocante deben esquecerse das súas preferencias culinarias: a carne de aves debe comer sen pel (e é mellor cociñala coa pel).
2. Non se pode comer peixe graxo, pero a oportunidade de devorar paus de cangrexo só pode agradarnos!

Se queres perder máis peso, come menos carbohidratos

A influencia nociva dos carbohidratos na queima de graxa é coñecida desde hai tempo. Polo tanto, a dieta proteica Dukan practicamente exclúe os alimentos que conteñan carbohidratos. Ademais, cantos máis quilos de máis teña unha persoa, máis estritas deberían ser as restricións de proteínas. Dukan aconsella ás persoas con sobrepeso grave que eviten completamente os carbohidratos durante as dúas primeiras semanas.

Dukan non recomenda bebidas doces carbonatadas, pero permite auga mineral lixeira e bebidas con edulcorantes.

Máis auga e paseos

Beber moita auga limpa non é noticia para aqueles que están a perder peso. O doutor Pierre insiste en aumentar a inxestión de auga a 3 litros por día. Podes e debes beber en calquera momento, incluso con comida.

Si, e non poderás sentarte no sofá e deixar ir os quilos! Dukan recomenda camiñar moito e levar un estilo de vida activo.

A base do menú da dieta Dukan

Un alto contido proteico cun mínimo de carbohidratos é a base do menú da dieta Dukan. A planificación realízase segundo o principio de etapas (fases) cunha transición suave dunha a outra. Deste xeito conseguirás os máximos resultados sen poñer en risco a túa saúde. O resultado depende directamente do cumprimento dos requisitos de cada fase individual.

Características importantes da dieta: Todos os días cómpre comer varias culleradas de farelo de avea para repoñer a subministración de fibra necesaria para os órganos e tecidos dunha persoa que perda peso.

Fase de "ataque" da dieta Dukan

A fase de "Ataque" de Dukan é a primeira e máis eficaz e impón restricións estritas ao menú. O seu obxectivo principal é queimar a graxa acumulada no corpo. Isto faise consumindo só alimentos que conteñan proteínas cun contido mínimo de graxa na dieta.

Comer produtos proteicos segundo a dieta Dukan promove unha rápida saciedade, polo que se reduce o tamaño da porción dunha comida. O corpo gasta máis enerxía dixerindo proteínas da que obtén dela, o que significa que o exceso de peso desaparece rapidamente. Na fase de "ataque" da dieta Dukan, obsérvase unha perda de peso significativa, que, segundo o propio médico, motiva máis fases.

Antes de seguir a dieta Dukan, debes determinar claramente a duración da "fase de ataque". Determínase en función da cantidade de quilos de máis:

• Ata 5 kg = 3 días.
• Ata 10 kg = 4 días.
• Ata 15 kg = 5 días.
• Ata 20 kg = 6 días.
• Máis de 30 kg = 7 días.

Mentres segues a fase de "ataque" da dieta Dukan, debes cumprir as seguintes regras:

Inclúe 1,5 culleres de sopa no seu menú diario. culleres de farelo de avea, lavados con abundante auga. Se hai intolerancia individual, pode substituír o farelo por trigo sarraceno. É necesario beber polo menos 1,5 litros de auga purificada sen gas todos os días. Recoméndase facer exercicios matinais. Mentres estás a dieta, asegúrate de facer polo menos 20 minutos de paseos ao aire fresco todos os días.

Elementos de menú permitidos

• Carne magra: tenreira, cabalo, tenreira, porco (6% graxa), coello.
• Aves (excepto pato e ganso, que se comen sen pel): polo, pavo, paspallás.
• Subprodutos: riles, fígado, lingua, pulmóns.
• Xamón (non máis do 4% de graxa, comido sen pel).
• Peixe en calquera forma: cru, cocido, enlatado, frito, guisado.
• Mariscos.
• Ovos de codorniz e ovos de galiña: brancos en cantidades ilimitadas, xemas non máis de 2 pezas por día.
• Produtos lácteos baixos ou baixos en graxa e produtos lácteos fermentados.
• iogures naturais.
• Palitos de cangrexo (non máis de 7 pezas por comida).

Segundo a dieta Dukan, están permitidos os seguintes suplementos dietéticos na fase de "ataque":

• Aceite de oliva, vexetal ou de colza (1 cucharada por día).
• zume de limón.
• Pasta de tomate (2 culleres de sopa por día).
• Mazá, soia, vinagre balsámico.
• Herbas e especias: alcaravea, tomiño, romeu.
• Cebolas.
• Fermento en po, xelatina e levadura na cocción.
• Pepinos como merenda (2 pezas por día).
• Sucedáneos do azucre.

Durante a dieta Dukan, recoméndase beber tés de herbas, tés negros e verdes, decoccións de bagas, tinturas e café durante todo o día, pero sen azucre. O consumo de sal debe reducirse ao mínimo.

Menú para todos os días

luns

• queixo cottage;
• pan de carne con ovo;
• kéfir;
• Peituga de polo cocida.

martes

• tortilla;
• coello en salsa de tomate;
• kéfir;
• Dorado á prancha en salsa de limón.

mércores

• 2 ovos duros;
• bisté de tenreira con mostaza;
• leite;
• Cóctel de marisco.

xoves

• tarta de queixo;
• Troita ao forno;
• iogur natural;
• Pavo cocido en salsa de crema.

venres

• cazola de requeixo;
• sopa de esturión;
• ovo cocido;
• Medallóns de tenreira en salsa de tomate.

sábado

• xamón;
• sopa de polo;
• kéfir;
• Salmón cocido ao forno.

domingo

• Tortilla con xamón;
• arenque lixeiramente salgado;
• leite;
• Chuletas de tenreira.

Dieta Dukan "fase de variación".

Segundo a dieta Dukan, o resultado desexado conséguese na fase de "alternancia". Esta é a fase principal da perda de peso. A súa duración está determinada pola perda de exceso de peso, é dicir, cando se consegue o resultado desexado, a fase de "cambio" despois de que remate a dieta Dukan. Neste momento, ademais dos produtos proteicos, tamén se inclúen no menú verduras e herbas ricas en fibra.

As verduras permitidas pódense comer tanto crúas como cocidas. Non obstante, neste momento aínda non están permitidos na dieta Dukan todos os días. Deberías alternar exclusivamente días proteicos (correspondentes á fase de "ataque") con días mixtos (nos que se permiten verduras e verduras no menú).

Alternar días de proteínas con días mixtos na dieta Dukan depende da perda de peso desexada:

• Ata 10 kg = 1/1.
• Ata 20 kg = 2/2.
• A partir de 30 kg e máis = 5/5.

Segundo a dieta Dukan, na "fase de variación" é necesario aumentar a inxestión diaria de farelo de avea a 2 culleres de sopa. Dependendo das indicacións individuais, pódense substituír por farelo de trigo ou trigo sarraceno elaborado en auga. O consumo de auga purificada aumenta a 2 litros por día. A actividade física tamén debería ser maior. Segundo a dieta Dukan, na fase de "variación" cómpre camiñar ao aire libre durante polo menos 30 minutos todos os días. Non te esquezas dos exercicios da mañá para conseguir rapidamente o resultado de perda de peso desexado.

O que podes e non podes comer

Que podes comer durante o período de transición segundo o sistema Dukan:

• Todos os produtos proteicos permitidos na fase de "Ataque";
• Todas as especias e aditivos incluídos no menú Fase de ataque;
• Vexetais e hortalizas: pepinos, tomates, pementos, cabaza, espárragos, espinacas, perexil, leitugas, repolos, rabanetes, cabaciñas, berinjelas, porros e cebolas, apio, xudías verdes, remolachas, cenorias;
• 1 mazá sen azucre ao día;
• Cogomelos.

Un matiz importante da fase "alternativa" da dieta Dukan é que os produtos proteicos permitidos na primeira fase pódense mesturar segundo o desexa, e só se poden seleccionar dous tipos por día dos adicionais.

Durante a fase de "variedade", os seguintes produtos deben excluírse do menú:

• Carne e aves graxas (pato, ganso);
• produtos lácteos graxos e produtos lácteos fermentados;
• patacas, chícharos, feixóns, millo, lentellas;
• aguacate, olivas, aceitunas negras;
• Cereais, pasta e produtos de panadería (excepto 2 pezas de pan de centeo por día);
• produtos de panadería, sobremesas doces, chocolate;
• azucre;
• Maionesa.

Menú diario

Fase de cambio - menú diario segundo a dieta Dukan (almorzo, xantar, merenda, cea):

luns

• tortilla;
• sopa de troita;
• leite;
• Coello en salsa de crema agria.

martes

• ovos revoltos franceses;
• crema de sopa de polo;
• pepino, tomate;
• Bisté de tenreira. Ensalada de repolo branco.

mércores

• queixo cottage. Mazá;
• cóctel de marisco;
• ovo cocido;
• Chuletas de tenreira.

xoves

• mingau de trigo sarraceno;
• sopa de tom yam con camaróns;
• kéfir;
• Pavo guisado con verduras.

venres

• iogur natural;
• Peitugas de polo ao vapor;
• Xamón;
• Salmón lixeiramente salgado.

sábado

• rolos de pepino;
• Borscht con carne;
• iogur natural;
• Caballa rechea de verduras ao forno.

domingo

• tarta de queixo;
• costeletas de tenreira;
• kéfir;
• Sopa de peixe.

Fase de "fixación" da dieta Dukan

A fase de consolidación segundo o sistema Dukan é unha saída gradual da dieta. Ao mesmo tempo, a persoa segue a perder peso, pero non tanto, uns 400 gramos por semana. A duración desta fase calcúlase individualmente en función dos quilogramos perdidos, baseándose no principio de 10 días de "consolidación" por 1 kg de peso perdido previamente. Por exemplo, para unha persoa que perdeu 6 kg, a duración da "fase de consolidación" debe ser de 60 días.

Na fase de "Consolidación", o menú de dieta amplíase:

• Engádense froitas non doces, a excepción dos plátanos, cereixas e uvas. Non obstante, a porción diaria permitida de froitas permitidas non debe exceder o tamaño dunha mazá media.
• Permítese incluír un 6% de queixo na dieta.
• Dúas veces á semana pódense comer patacas, arroz, pasta, chícharos, feixóns e legumes.
• Nesta fase, segundo a dieta Dukan, a inxestión diaria de farelo de avea aumenta a 3 culleres de sopa. Debe beber polo menos 1,5-2 litros de auga purificada sen gas todos os días.

É necesario estar fisicamente activo, practicar deporte ou estar en forma e facer longas camiñadas de 30 a 60 minutos ao día.

Unha característica da "fase de consolidación" da dieta Dukan son as chamadas "festas". Estas son comidas nas que podes comer absolutamente o que queira o teu corazón e estómago. Reúnense unha vez á semana e só para unha comida, por exemplo o xantar. Ademais, segundo a dieta Dukan, definitivamente deberías ter un día de xaxún de proteínas unha vez por semana. É dicir, segundo a fase de "ataque", consumir só produtos proteicos no menú.

Lista de produtos recomendados

Alimentos permitidos da dieta Dukan durante a fase de consolidación:

• Todos os produtos proteicos permitidos na fase de "Ataque";
• Todos os vexetais, aditivos e especias permitidos na "fase de consolidación";
• Froitas azedo-doce: laranxas, mandarinas, pomelos, mazás, kiwis, peras;
• Bayas: melón e sandía non máis de 400 gramos por día;
• Arroz, patacas, millo, feixóns, chícharos, pasta, alimentos ricos en amidón 2 veces por semana;
• queixo 6% Contido de graxa non máis de 40 gramos por día;
• mel - 3 culleres de té por día;
• 2 rebandas de pan.

Menú detallado

Dieta Dukan - menú na fase de consolidación (almorzo, xantar, merenda, cea):

luns

• avea con mel;
• sopa de fideos de polo;
• laranxa;
• Carne en francés. Ensalada "Vitamina".

martes

• Tortilla con xamón e queixo;
• Borscht con carne;
• mandarín, kiwi;
• Pilaf de tenreira. Pepinos, tomates, pementos.

mércores

• tarta de queixo;
• paella de marisco;
• Mazá;
• Pavo recheo de ameixas no forno.

xoves

• queixo cottage con mel;
• carne solyanka;
• pepino, espinaca;
• Puré de patacas. fígado de polo. Ensalada de cenoria.

venres

• 2 ovos duros;
• "Festa" - segundo a dieta Dukan, comemos o que queiramos;
• kéfir;
• Sopa de tom yam con marisco.

sábado

• iogur natural;
• mariscos;
• kéfir;
• Chuletas de tenreira.

domingo

• cazola de requeixo;
• sopa de esturión;
• Pomelo;
• Macarrones con queixo e xamón. Verde.

Dieta Dukan "fase de estabilización".

A fase de estabilización da dieta Dukan son as regras de comportamento alimentario que se deben seguir ao longo da vida para manter o resultado de perda de peso acadado e non gañar exceso de peso no futuro.

Segundo a dieta Dukan, na fase de "estabilización", debes cumprir catro principios principais:

• Consume 3 culleradas de farelo de avea e bebe polo menos 1,5-2 litros de auga sen gas por día;
• Presta especial atención á túa actividade física: evita os ascensores, fai polo menos 30 minutos de paseo todos os días, fai exercicios matinais, fai fitness;
• Organiza un día de xaxún de proteínas unha vez por semana correspondente á fase de "ataque";
• Incluír todos os alimentos na súa dieta diaria ou comer segundo a fase de "Consolidación". É recomendable incluír froita na súa dieta na primeira metade do día.

Despois da dieta Dukan, a "fase de estabilización" xa non é unha restrición, senón unha forma de vida. Se queres mimarche con delicias culinarias, non tes que preocuparte polas vacacións, porque este día podes regalarte un "festín". O día despois da "festa da barriga" definitivamente debes realizar un "ataque" de proteínas para evitar o aumento de peso.

Produtos permitidos e prohibidos

Produtos permitidos segundo o sistema Dukan durante a fase de estabilización:

• Carne magra (carne de tenreira, carne de cabalo, porco 6%, coello);
• Aves: polo, pavo (sen pel);
• Todo tipo de peixe en todas as variantes de preparación;
• produtos lácteos baixos en graxa e produtos lácteos fermentados;
• mariscos;
• subprodutos;
• Xamón magro sen pel;
• ovos de galiña e codorniz;
• Todas as verduras (patacas e legumes deben estar no menú non máis de dúas veces por semana);
• Aconséllase consumir froita (agás cereixas, plátanos e uvas) na primeira metade do día;
• mel 3 culleres de té por día;
• Pan (2 rebandas por día), pasta;
• limón, zume de limón;
• cacao;
• cogomelos;
• Ketchup, pasta de tomate (2 culleres de sopa por día), adjika;
• Especias e aditivos (perexil, cilantro, xenxibre, comiño, pementa);
• xelatina, fermento en po, fermento;
• aceite vexetal, aceite de oliva;
• Té, café, tisanas e decocções de herbas sen azucre.

Alimentos prohibidos na fase de "estabilización" da dieta Dukan:

• azucre;
• produtos de panadería, sobremesas doces;
• Froitas doces: cereixas, plátanos, uvas;
• Carne e aves graxas (pato, ganso en cantidades limitadas);
• produtos lácteos graxos e produtos lácteos fermentados;
• A partir del prepáranse maionesa e salsas.

Menú para cada fase de estabilización diaria

Menú para a fase de estabilización da dieta Dukan (almorzo, xantar, merenda, cea):

luns

• pudim de requeixo;
• sopa de salmón noruegués;
• Pomelo;
• Guiso de verduras con pavo.

martes

• Tortilla. mandarín;
• Rassolnik. fígado de bacallau;
• kéfir;
• Puré de patacas. Arenque lixeiramente salgado. Ensalada de repolo.

mércores

• mingau de arroz con leite;
• Solyanka de carne seleccionada;
• Xamón;
• Peixe recheo. Ensalada de verduras frescas.

xoves

• Ovo cocido brando. pera;
• sopa de peixe mixta;
• kéfir;
• Bisté de tenreira con mostaza.

venres

• Cereais. laranxa;
• Okroshka. filete de pescada;
• kéfir;
• Espaguetis con salsa boloñesa.

sábado

• Avea. Mazá;
• "Festa" - segundo a dieta Dukan, comemos o que queiramos;
• Xamón;
• Vinagreta. Filete de abadejo.

domingo

• tarta de queixo;
• Borscht con carne;
• Pomelo;
• peito de polo. Xudías verdes nunha salsa cremosa.

Imos resumilo

Sempre que se cumpran todas as condicións, os quilogramos perdidos durante a dieta non volverán. As restricións alimentarias non son críticas, o que che axudará a seguir esta dieta durante moito tempo. Non obstante, non se pode describir como completamente equilibrado. Pregúntalle ao teu médico sobre posibles contraindicacións e a necesidade de tomar suplementos vitamínicos e minerais.