Os depósitos de graxa na zona abdominal, que chamamos os lados, molestan a moitas persoas, especialmente ás nenas. Estragan terriblemente a figura e parecen pouco atractivos. Desafortunadamente, moitos factores da nosa vida conducen ao seu desenvolvemento. 
Isto implica principalmente un traballo sedentario e unha mala alimentación, pero tamén se nota a falta de tempo para un adestramento adecuado. Non obstante, non sempre é recomendable investir moito tempo. Existen exercicios efectivos para os lados que se poden facer tanto no ximnasio como na casa e só precisan dedicarlles media hora. O principal é non rendirse e practicar con regularidade.
Fundamentos da loita lateral: preparación para exercicios
Se decides quitar os teus costados con exercicios e estás listo para comezar a adestrar, primeiro considera as seguintes recomendacións:
- No futuro, tenta evitar o estrés e a ansiedade, xa que en tales situacións o corpo produce activamente a hormona cortisol, o que leva á acumulación de graxa na zona abdominal.
- Intente non beber alcohol, especialmente cervexa. Contén fitoestróxenos, que favorecen a formación do chamado "barriga de cervexa".
- A dieta debe ser correcta e equilibrada. Non tes que seguir dietas estritas, pero un menú saudable debe ser o teu amigo.
- Beba auga suficiente. Axuda a manter o metabolismo e limpa o corpo de residuos e toxinas, o que tamén favorece a perda de peso.
Debe beber polo menos 1,5-2 litros de auga ao día.
Quenta antes do adestramento
Antes de comezar exercicios efectivos para os lados, realiza un curto quecemento para quentar os músculos e preparalos para a carga. É suficiente realizar movementos sinxelos da seguinte lista:
- Movementos circulares cos ombreiros e os brazos.
- Columpios circulares coas pernas dobradas nos xeonllos.
- Camiñando de puntillas.
- Xire a parte superior do corpo cara un lado.
- Movementos circulares do corpo.
- Sentadillas superficiales con elevación de pantorrillas.
Exercicios efectivos para eliminar páxinas
Os exercicios de adelgazamento laterais na casa axudaranche a traballar na zona problemática e corrixir a túa silueta. Non teñas preguiza en facelos regularmente e pronto notarás os resultados. Vexamos cales son eficaces contra os lados.
1. Plancha
A táboa é un excelente exercicio para os músculos abdominais e laterais; Axuda a adestrar o peso corporal de forma eficaz, incluíndo brazos, costas, nádegas e pernas. O obxectivo do exercicio non é bombear os músculos, pero axuda significativamente a tonificar os lados e todo o corpo. Existen varias variacións da táboa: simple, nos cóbados, de lado, coa perna levantada, etc. Ao cambiar entre as diferentes opcións, podes cambiar o foco da carga e facer que o teu adestramento sexa máis variado.
As costas deben estar rectas. Non permitas que a parte inferior das costas se caiga ou se arquee. Todo o corpo debe formar unha liña recta. Hai que mirar para o chan. Os brazos deben estar dobrados nos cóbados, as mans nun puño e formar un triángulo coas mans para que os cóbados estean perpendiculares aos ombreiros; isto axuda á estabilidade. Ademais, mantén as pernas rectas, non dobres os xeonllos e ponte de puntillas. Chupa o estómago e respira uniformemente. Durante o exercicio, é necesario manter a tensión - non se permite arquear as costas e flaccir o estómago. A táboa pertence á categoría de exercicios estáticos, polo que debes concentrarte na súa implementación o máximo posible.
Primeiro de todo, é suficiente con manter a táboa durante 30 segundos. A continuación, aumente gradualmente este tempo ata varios minutos. Coidado coa tensión. Se cres que a táboa é fácil para ti, aumenta a duración da súa implementación e proba outras variacións.
2. Crujidos
Os abdominales son excelentes exercicios para a perda de peso lateral que se centran específicamente na zona abdominal. Durante a execución, os músculos rectos e oblicuos abdominais así como os músculos do núcleo están estresados.
Para realizar simples abdominales, cómpre deitarse de costas, dobrar os xeonllos e colocar as mans detrás da cabeza ou no peito. A posición das costas xoga un papel importante. Mentres te ergues, redondea un pouco para que funcionen os teus abdominais, non a parte inferior das costas.
Se ao principio che resulta difícil o exercicio, podes manter as mans diante de ti para mellorar o equilibrio.
Inicialmente, é suficiente realizar tres enfoques cinco veces, aumentando gradualmente a carga.
3. Bicicleta
Entre os exercicios secundarios para as mulleres destaca a bicicleta, que nos é familiar dende pequenos. Axuda perfectamente a adestrar os músculos abdominais oblicuos e así combater os odiados depósitos de graxa.
Para realizalo, cómpre deitarse de costas, colocar as palmas das mans detrás da parte traseira da cabeza e estender os cóbados aos lados. Hai que colgar as pernas, dobrar os xeonllos en ángulo recto e colocalos ben por riba da pelve. Levante os ombreiros lixeiramente por riba do chan e estire o pescozo: esta é a súa posición inicial. Inhala, mentres exhalas xira o corpo cara á esquerda e tira o xeonllo esquerdo e o cóbado dereito un cara ao outro. Ao mesmo tempo, estende a perna dereita lonxe de ti. A continuación, volve á posición inicial. Realiza un xiro similar na outra dirección: esta é unha repetición.
En total, recoméndase realizar dous enfoques de 20-25 veces cada un.
4. Muíño
O exercicio do muíño lateral, que coñecemos desde pequenos, é unha boa forma de desfacerse dos depósitos de graxa na zona abdominal.
Posición inicial: de pé, os pés separados ao ancho dos ombreiros, as costas rectas. 
Os brazos e as pernas deben estar rectos. Agora incline o corpo cara adiante e baixa primeiro un e despois o outro. Fai varias series de 20 repeticións.
Controla a túa respiración durante o exercicio.
5. Elevación de pernas
Estes exercicios de corte lateral traballan tanto os oblicuos como os abdutores da cadeira.
Debe deitarse de lado, apoiarse no cóbado inferior e colocar a outra man detrás da cabeza. Ao inspirar, levante a perna superior 30-40 cm máis arriba que a perna inferior, exhala, tira suavemente a perna inferior cara á perna superior e permanece nesta posición durante uns segundos. Inspira e baixa ambas as pernas mentres exhalas. Intente non inclinar o corpo cara adiante ou cara atrás. Se tes dificultade para manter o equilibrio, coloca o brazo superior no chan coa man, aumentando a superficie de apoio. Manteña as costas rectas, os ombreiros rectos e o pescozo estirado durante todo o exercicio.
Fai dúas series de 15-20 repeticións para cada lado.
6. Flexión corporal
Cando se trata de como eliminar a graxa dos lados, Bodyflex pode converterse nun asistente indispensable. Debes sentarte no chan cos xeonllos dobrados debaixo de ti mentres mantés as costas rectas. Mentres inhalas, levanta o brazo esquerdo, móveo cara ao teu lado dereito e mantén premido durante uns segundos. A continuación, volve á posición inicial mentres exhala. Mentres realizas o exercicio, debes sentir que os teus lados se estiran.
Repita o mesmo coa outra man. Estirar varias veces, cambiando de mans. A vantaxe de Bodyflex é que non só axuda a eliminar os lados, senón que tamén mellora a flexibilidade das pernas e da columna vertebral.
7. Prexuízos
Dobrarse é un gran exercicio para desfacerse dos costados. Se queres perder peso específicamente, faino sen pesos, xa que os pesos fan que traballes máis para construír masa muscular. Hai unha variedade de tipos de pendentes. Podes alternar diferentes: cara ao lado, cara adiante, cara atrás. En xeral, recoméndase realizar varias series de 20-30 repeticións.
A posición de partida é a mesma para todo tipo de exercicios.
Os teus pés deben estar separados ao ancho dos ombreiros, as mans no cinto, as costas rectas e mirando cara adiante. Cando se dobra, non levante o pé do chan nin se doble. Dobra nun plano claro. Cando se incline cara atrás e cara atrás, non se incline nin se incline cara ao lado. Cando te inclines de lado, non te inclines cara adiante nin cara atrás.
8. Pneumáticos
Torcer un aro é unha gran axuda para aqueles que non saben que exercicios facer para quitar os costados. Hoxe hai moitos tipos de pneumáticos ou hula hoops, podes escoller calquera dependendo da carga que necesites. Os pneumáticos con insercións de masaxe son especialmente prácticos, xa que son efectivos porque melloran a circulación sanguínea a través do efecto masaxe.
Recoméndase aos principiantes comezar con pneumáticos lixeiros e pasar gradualmente a versións máis pesadas. Comeza cunha pequena cantidade de tempo e aumenta co tempo.
Xirar un pneumático ten certas contraindicacións. Estes inclúen problemas cos órganos internos, o embarazo e a menstruación. Ademais, non debes facer exercicio despois de comer - agarde unhas horas.
Aparellos para a realización de exercicios desde o lado
Varios dispositivos de adestramento e equipos deportivos axudan a aumentar a eficacia do teu adestramento. Na casa podes usar mexillóns sinxelos:
- pesas axuda a mellorar o adestramento e fortalece os músculos abdominais. Na casa, pode substituílos por botellas cheas de auga. Pero non esaxere coa balanza: para perder peso, debe ser pequena.
- Saltar á corda Adestrar eficazmente todos os grupos musculares e queimar moitas calorías, o que ten un efecto positivo no proceso de loita dos lados.
- Pódese usar pelota de fitness, Isto permítelle fortalecer os músculos abdominais, das costas e das pernas, perder peso e mellorar a postura.
- Eficaz Os exercicios tamén se poden realizar nunha cadeira normal. Séntese nel e levante os xeonllos dobrados ata o estómago: repita este exercicio efectivo polo menos quince veces.
- Rotacións do torso nun disco especial - outra boa forma de desfacerse do estómago e dos lados.
- No ximnasio é especialmente axeitado para adestrar os músculos abdominais. Cadeira romana.
Se queres eliminar os teus costados, os exercicios para nenas presentados arriba axudaranche con isto. Todos son sinxelos e accesibles, e o único que necesitas é un pouco de tempo, traballo duro e regularidade. Por suposto, lembra que a actividade física simplemente debe complementarse cunha dieta adecuada e equilibrada. É importante abandonar os malos hábitos, reconsiderar o teu estilo de vida e tentar non estar nervioso; todo isto axudarache a conseguir unha figura delgada e fermosa e, sobre todo, a superar os lados odiados.